02.11.2022

Эндокринолог рассказала в интервью, как питаться осенью и зимой, чтобы не набрать вес

При грамотном рационе можно не только сохранить форму, но и похудеть.

Осенью многие ощущают сонливость и упадок сил. Люди пытаются с помощью еды восполнить запас энергии и начинают есть больше. Какие изменения происходят в организме с наступлением холодов, как правильно питаться и не переедать, рассказала врач-эндокринолог Алена Вавилова.

— Почему осенью и зимой хочется есть больше? Правда ли, что еда согревает?
— Дело в том, что в холода перестраивается терморегуляция организма, ускоряется метаболизм, а еда служит основным «топливом» в данном процессе. Из-за этого мы чаще чувствуем голод и встречаемся с холодильником — мозг подает сигналы организму. В жару же обмен веществ, наоборот, снижается, поэтому есть хочется реже. Тело в зависимости от сезона по-разному работает над сохранением комфортной температуры. Как правило, в холодное время года мы едим более калорийную и питательную пищу, так организм человека готовится к зиме. Климат и время года оказывают свое влияние на наши потребности в энергии, и если человеку холодно, он предпочитает более калорийные продукты для восполнения недостающей энергии.

— Можно ли считать желание больше есть в холода нарушением пищевого поведения?
— Да, существует нарушение пищевого поведения, связанное с изменением времени года. Вместе с первыми холодами и сокращением светового дня приходит и осенняя хандра, в этот период формируется нехватка гормонов радости. Часто мы начинаем заедать стресс чем-то сладким, ищем быстрый и доступный перекус. В результате возникает переедание и отложение жиров. При этом стимулом к приему пищи становится не голод, а эмоциональный дискомфорт, потому что человек подавлен, раздражен, неспокоен, встревожен. Организм начинает использовать не жировые запасы, а вещества, попавшие в кровь после очередного приема пищи.

— Чем холоднее на улице, тем организму необходимо больше витаминов?
— В холодное время года появляется опасность развития авитаминоза. Хотя на прилавках супермаркетов нет дефицита овощей и фруктов, но в не сезон полезных веществ в них не так много. Кроме того, количество свежих овощей, фруктов, ягод и зелени в рационе все же сокращается, мы получаем меньше солнечного света, который влияет на выработку и усвоение витамина Д. Но витамины и питательные микроэлементы — это основа умственной и физической активности. Они помогают обеспечивать правильную работу систем организма, а также активируют иммунную систему. Именно из-за недостатка витаминов с приходом холодов по утрам становится сложнее просыпаться, в течение дня может чувствоваться вялость. Нехватка витаминов может привести к более частым инфекционным простудным заболеваниям. Но не стоит торопиться бежать в аптеку и все скупать. На здоровье может плохо отразиться как недостаток витаминов, так и переизбыток — гипервитаминоз. Поэтому важно восполнять только те витамины, которых действительно не хватает, и делать это под контролем врача после сдачи анализов.

— Как избежать переедания в холодное время года и не набрать вес? Какие существуют правила и принципы питания осенью?
— Зимой при грамотном рационе можно не только сохранить форму, но и похудеть. Процесс, при котором организм сжигает калории активнее в холодное время года, называется термогенез. В холодную погоду мы сжигаем значительно больше калорий, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, и если уделять достаточно времени пребыванию на свежем воздухе, прогулкам или занятиям спортом, то организм начнет интенсивнее брать энергию из жировых отложений, тем самым увеличится расход калорий. Главное — после такой активности не наброситься на еду, а просто умеренно и сытно поесть, восполнив дефицит необходимых до конца дня калорий. Запустить термогенез и управлять им можно с помощью правильно подобранного рациона и включения в него нужных продуктов. Например, острые блюда не только согреют, но и поспособствуют сжиганию калорий.

— Что можете сказать о картофеле? Есть ли польза от него или его стоит исключить из рациона во благо фигуре?
— Картофель питателен, быстро насыщает и является очень полезной овощной культурой, содержащей витамины группы В, включая витамин В9 — фолиевую кислоту, витамины Е, К, холин, разнообразные макро- и микроэлементы: калий, фосфор, магний, железо, цинк. Картофель является источником углеводов и растительного белка. Полезных веществ больше в клубнях среднего и малого размера. Особенно полезен запеченный или отварной в кожуре картофель.

Смысла полностью исключать картофель из питания нет. Достаточно не употреблять блюда с высокой калорийностью: жаренный в масле или приготовленный с жирными соусами, например со сметаной или майонезом.

Важно знать, что зеленые и проросшие после долгого хранения клубни содержат вредное вещество соланин, поэтому при приготовлении не пробуйте сырой картофель. Симптомы отравления соланином — приступы тошноты, диарея, снижение давления и головные боли.

Также Алена Вавилова дала еще несколько важных советов:

- Продумайте распорядок дня: грамотно распределите время на работу, отдых и физическую активность, эмоционально разгружайтесь с помощью спорта и хобби.
- Питайтесь чаще, но небольшими порциями, обеспечивая организм энергией и теплом.
- Пейте больше горячего чая с лимоном, мятой, имбирем.
- Добавляйте в еду специи — они снижают аппетит, но не увлекайтесь солью.
- Ешьте продукты, богатые белком: жирную рыбу, тунца, бобовые, белое мясо индейки и курицы.
- Ешьте супы и тушеные или приготовленные на пару овощи.
- Не совмещайте прием пищи с просмотром новостей или работой.
- Вместо сухариков и чипсов на перекусы берите фруктовые и овощные слайсы, вместо хлеба — хлебцы с отрубями, на десерт вместо выпечки и сладостей — фрукты.
- Носите одежду по погоде и из натуральных тканей и не забывайте о головных уборах. Теги: эндокринолог еда питание осень как есть и худеть